无需仰卧起坐或仰卧起坐。

Abs，schmabs。尽管享有声誉是健身的标志，但健美的腹部并没有多大意义(只是您体内的脂肪含量低到足以显示您的腹部肌肉)。

人们应该更加注重提高核心力量，而不是达到六人一组。本文不会教您如何获得腹肌(为此，请转到此处)，但是它将教您如何获得更坚强的核心，从而提高您的整体健康水平，体能和寿命。

副作用可能包括可见的腹部肌肉和兴高采烈，因为您无需再进行仰卧起坐。

1.做更多的复合练习

复合锻炼代表任何人都可以进行的最有效的锻炼运动类别。这些动作也称为多关节练习，可以一次使多个肌肉群参与，并需要完全稳定核心。

基本复合动作的示例包括：

下蹲

硬拉

引体向上

俯卧撑

刺

肩部推举

如果您更高级，这些复合动作可能会进一步挑战您的核心：

抢夺

高架蹲

前蹲

电源清洗

许多有氧运动和HIIT运动还涉及多个关节和肌肉群：

伯比斯

跳箱

跳下蹲跳弓步

登山者

塔克跳

为了最大程度地提高核心力量，我建议专注于第一组-基本的复合运动-并使用挑战您的重量。您可以使用乐队，哑铃，壶铃或带板的杠铃来增加抵抗力。

另一个提示：不要着急进行加权复合练习。向您的代表添加节奏或特定速度的“处方”(例如，下蹲三秒钟)会迫使您长时间使用核心，并帮助您专注于技巧。

2.练习等距核心工作

在进行等轴测运动时，您的肌肉收缩但不会移动。“等距”来自“ isos”(相等)和“ metria”(测量)，这意味着相对的肌肉彼此施加相同的力，因此不会延长或收缩。

等距锻炼也称为静态力量训练，它可以极大地提高核心力量，因为它们可以训练您的核心需要擅长的确切功能：在胁迫下保持稳定。等距的核心功可以教您收紧和锻炼核心肌肉，并为四肢建立牢固的支撑基础。

将以下等距保压添加到您的核心力量常规中：

墙坐

单腿壁坐(高级)

木板

反向木板

侧板

超人举行

中空握持(高级)

四足撑，又名熊的位置

Chaturanga，又名俯卧撑(高级)

静态弓步

3.做单腿和单臂运动

下次锻炼时，请尝试以下操作：查看哑铃可以使您的右臂然后左臂举起头顶的重量。如果您像大多数人一样，一侧将表现出更多的挣扎。像这样的肌肉失衡是很常见的，但可以通过单方面(单侧)锻炼来解决，这需要您通过扩展运动范围来使核心肌肉参与运动，同时又不会受到体重或重物(例如哑铃)的影响。

尝试以下单腿练习以提高核心力量：

箱子升压

蹲坐

反向弓箭

单腿硬拉

罗马尼亚单腿硬拉

单腿下蹲(高级)

对于上半身，请尝试一下：

单臂哑铃肩部推举

单臂哑铃或壶铃力量清洁

单臂排

单臂哑铃卧推

单臂抢夺(高级)

风车

请注意，本节中的所有动作仍然是多关节的，自由重量的锻炼-机器上的单侧动作(如腿部伸展)不会对您的核心力量产生太大的作用。

建立核心力量计划

全面的核心力量计划包括上述所有练习。如果您的主要目标是获得强大的核心，则大部分锻炼应包括加权复合锻炼。在各组之间添加等距保持，或通过等距工作预定锻炼。每周几次增加体重，进行类似HIIT的复合运动，以增强心血管功能。