在锻炼腹部肌肉时，并非所有的腹肌锻炼都是一样的。如果你一直试图瞄准你躯干的顽固的下腹部，你就会知道这并不容易。只有一块肌肉沿着你的腹部向下延伸，即腹直肌，但你可能在健身房练习的许多腹部锻炼主要针对腹部的上半部分。(当我们谈论腹肌时，这是你现在应该停止做的一项腹肌锻炼)。
在追求完美腹肌的过程中，我求助于我最喜欢的YouTube教练之一——PamelaReif，然后展开我的瑜伽垫，让她尝试下腹肌锻炼。(为您的锻炼寻找新的瑜伽垫，我们在这里找到了适合家庭锻炼的最佳瑜伽垫)。这项锻炼在YouTube上的观看次数已超过1800万次，这位健身影响者透露，这是她最需要的视频之一。
在我们开始之前，一个巨大但重要的警告是，你不能“瞄准”身体某个特定部位的脂肪减少——人类就是不这样工作的。你可以做尽可能多的仰卧起坐或仰卧起坐，但减脂是通过限制你摄入的卡路里数量和增加你燃烧的卡路里数量来实现的。
也就是说，减掉腹部脂肪不仅仅是一个美学目标，它还是改善整体健康的好方法：研究已将腰围较大与心脏病、糖尿病和某些癌症等疾病联系起来。更强壮的核心还可以帮助你跑得更快，并有助于防止腰痛。
PamelaReif下腹肌锻炼是一项10分钟的锻炼，由20次锻炼组成，全部持续30秒。在锻炼下腹肌时，确保下背部保持压在地板上是非常重要的，因此Reif添加了一些激活练习来帮助您确定这种感觉。
在锻炼描述中，Reif写道：“请确保你的下背部平放在垫子上。这对您的健康和训练下腹肌至关重要。如果你不把它平放在垫子上，你就不会训练你的下腹肌。只尽可能地向下移动你的腿(例如在抬腿时)。如果这意味着您只有很小的运动范围：FINE。你会随着时间的推移而进步。”
如果您想在开始之前先看一下练习，我已经在这里记录了它们。您将连续工作10分钟，没有任何休息，但如果需要，初学者应该随时按下暂停键。我省略了激活练习，但一定要在整个锻炼过程中掌握下背部应该停留在哪里的感觉。
紧缩和抬腿：当您同时紧缩、抬高和放低双腿时。在你紧缩的顶部，当你挤压你的核心时，你的腿应该达到天花板。
剪式踢腿：背部压在地板上，核心接合，将头和脖子抬离地板，双腿在不抬离垫子的情况下尽可能抬高。剪刀式上下左右踢腿。
套头衫和脚趾接触：开始卷腹时，双臂伸到脑后，双腿向外伸。当你仰卧起坐时，将双臂向前伸直，将膝盖向内收，然后用手敲击双脚。
画圈：同样，仰卧，尽可能抬高双腿，不要将背部从垫子上剥离下来，然后抬起和放下双腿，同时将每条腿拉到一边，就像在画画一样一个圆圈。
腿部套头衫：这一次，进行套头衫，但一次只将一个膝盖塞入，交替将你塞入的那条腿持续整整30秒。
蝴蝶踢出：这是一个反向紧缩，用蝴蝶脚趾敲击。仰卧，收紧核心，将臀部抬离垫子。当你降低背部时，将脚跟压在一起并将膝盖放在一边。用脚后跟敲击地板，然后将膝盖放回原处并重复。
腹肌保持：双腿以一定角度伸展，背部仍贴在地板上，将头和脖子从地板上抬起，双臂伸向身体一侧。挤压你的核心，保持30秒。
登山者并保持：认为这是非常缓慢的登山者。保持你的核心吸入，从木板位置将一个膝盖塞到你的胸部并暂停，然后回到你的起始位置并在另一侧重复。
熊抱：保持腹部收紧，双手和膝盖放在桌面位置，然后将膝盖抬离地面几厘米。抓住。
踢腿和正面向上：仰卧，将双腿踢离身体，然后将它们举到天花板上，用你的核心将臀部从垫子上抬起。
1支护腿刀：从腹部保持姿势，手臂和腿伸直，头部和颈部离开地板，一次抬起一条腿，收紧核心，接触伸出腿的脚趾。
木板和下腹部紧缩：从木板位置开始，考虑拱起背部并将下腹部吸进脊柱，然后再回到木板。继续重复此动作整整30秒。